2020.9.3
危機を乗り越えるマインドフルネス
精神科医 藤井 英夫 先生
スクー放送部  徳田 葵さん
・10分でわかるマインドフルネスミニ講座
 「今、ここ」に生きることで、ネガティブ思考を客観視して手放し
 ネガティブ感情を癒す 
 とても素晴らしいツール

マインド「レス」ネス
 心が「今、ここ」ほ離れるとネガティブ思考に一体化して
 ネガティブ感情に巻き込まれる
 これをマインド「レス」ネスという

マインドフルネス

 お釈迦様の悟りの心をルーツに仏教の枠組みの中で
 座禅・瞑想・ヨガとして伝えられてきた
 心理療法
 欧米の大企業の企業研修で使用
 
 「今、ここ」の現実に気付いて客観視できる
 ⇒一歩引いた視点に立ち冷静さを取り戻す

マインドフルネスの欠点
 長続きしない
 ⇒練習が必要

思考が感情を創る
 ネガティブ思考  足りない買っておけばよかった
 ポジティブ思考  何とかなる 多少は収まる
 マインドフルネス マスクが一枚ある 
             クヨクヨ 客観視し ホッと一息
             何とかなるでしょ

・早速実践ちょこっとマインドフルネス
 呼吸を感じて実行する
   姿勢は骨盤を立てておくと眠くなりにくい
   半眼
 
 注意
  余計な力を抜く
  腰のそり過ぎに注意
  立位の場合、膝を緩める

 おなかに注意を向けて動きを観察
  息を吸う⇒膨らむ⇒膨らんだ
  息を吐く⇒へこむ⇒へこんだ
  
・なぜメンタルヘルスに効くのか
 雑念はわいたか
 雑念は、一日に5万4千個くらい考えている
 普段はなかなか気付いていない
 呼吸に注目⇒思考が消える⇒雑念が発生⇒雑念に気付く
 ⇒雑念と名付ける⇒棚上げし、呼吸に注目

 雑念に気付くことが目的
 棚上げして「今、ここ」に戻る


・免疫力をアップするマインドフルネスとは?

 コロナが心配
  ストレス、不眠症、食欲低下 ⇒ 免疫力低下
  かとレスがあると、アドレナリンが放出される

 マインドフルネス強化の二つの極意
  実況中継 3秒ルール
    コロナがうつると心配した(実況中継)
    コロナが心配なんだね(傾聴法)
    コロナが心配だ・・・と考えた(と考えたチャレンジ)
    
    ハッと我にかえった時が大事
   
    ストレス解消⇒ぐっすり眠れる⇒食事がおいしい⇒免疫力強化

  宣言して始める

    スマホを持つ
    お菓子を食べる
    洗濯物を干す


・マインドフルネスで感染を防ぐ

    つり革とドアノブ
     つり革につかまる
      左手でさわると決めておく
     手を洗うまで顔をさわらない
     しまった 顔にさわった
       3秒ルール
        「顔に触って不安になった」
        人間は一日2000回も触っいる

    マインドレス顔に触るな
     顔に触るぞ
     右手でさわる
     手を洗ったか確認
     しまった
        3秒ルール
          不安になったんだね。
   痒い⇒ボディースキャン
     ちょっと待った 触る前に
     痛いところを感じる
     「痛いと感じている」と実況する
     そのまま5秒間、感じ続ける
     かゆみの様子、範囲、強さなど客観視する

  手洗いの極意は、マインドフルネス
    「親指を洗っています」と実況する
    宣言

・恐れ?愛?新しい世界をひらくために!

 恐れが支配する社会
   スーパーにて
   電車内にて
    自粛警察
     コドモアツメルナ オミセシメロ
   恐れと怒り⇒アドレナリンup⇒免疫力の低下
   ⇒マインドフルネス⇒セニトニンup⇒免疫力の強化
   ⇒愛と慈悲⇒オキシトシンup⇒免疫力最強に
      ハグをする
      見つめ合う
      手を握る


 連動している
  自己肯定感⇔慈悲の心⇔マインドフルネス
  
    
 慈悲の瞑想、読むだけでいい
  慈悲の心が入るとマインドフルネス増強する

 
慈悲の瞑想
  私が 幸せでありますように
  私の 悩み苦しみが亡くなりますように 
  私の 願いごとが叶いますように
  私に 悟りの光が現われますように
  私が 幸せでありますように
  私が 幸せでありますように
  私が 幸せでありますように 
  
  私の親しい人たちが  幸せでありますように
  私の親しい人たちの 悩み苦しみが亡くなりますように 
  私の親しい人たちの 願いごとが叶いますように
  私に親しい人たちに 悟りの光が現われますように
  私が親しい人たちが 幸せでありますように
  私が親しい人たちが 幸せでありますように
  私が親しい人たちが 幸せでありますように 
  
  生きとし生けるものが  幸せでありますように
  生きとし生けるものの 悩み苦しみが亡くなりますように 
  生きとし生けるものの 願いごとが叶いますように
  生きとし生けるものに 悟りの光が現われますように
  生きとし生けるものが 幸せでありますように
  生きとし生けるものが 幸せでありますように
  生きとし生けるものが 幸せでありますように

  私の嫌いな人が 幸せでありますように
  私の嫌いな人の 悩み苦しみが亡くなりますように 
  私の嫌いな人の 願いごとが叶いますように
  私の嫌いな人に 悟りの光が現われますように

  私を嫌っている人が 幸せでありますように
  私を嫌っている人の 悩み苦しみが亡くなりますように 
  私を嫌っている人の 願いごとが叶いますように
  私を嫌っている人に 悟りの光が現われますように
  生きとし生けるものが 幸せでありますように
  生きとし生けるものが 幸せでありますように
  生きとし生けるものが 幸せでありますように

慈悲の瞑想 簡略版
  私が 幸せでありますように
  生きとし生けるものが 幸せでありますように
  ○○さんが 幸せでありますように
 まず自分を満たすことで、相手への慈悲が出てくる
 形から入っていくと、心に入ってていける
 マインドフルネスをやると、自己肯定感が高まる
  
 マインドフルネスで幸せになる
 マインドフルネスで幸せな社会をつくる